Akne-Kochbuch (E-Book)

Hier findest du eine vollständige Übersicht über die verschiedenen Zutaten aus allen Kategorien. Ich habe in Klammern vermerkt, in wie vielen Rezepten die Zutat insgesamt enthalten ist.

Gemüse:

• Artischocken (1 Rezept)
• Blumenkohl (2 Rezepte)
• Brokkoli (3 Rezepte)
• Champignons (2 Rezepte)
• Fenchel (2 Rezepte)
• Grünkohl (3 Rezepte)
• Gurken (2 Rezepte)
• Hokkaido (2 Rezepte)
• Kapern, in Salzlake (1 Rezept)
• Karotten (11 Rezepte)
• Kartoffeln (8 Rezepte)
• Knollensellerie (1 Rezept)
• Paprika (8 Rezepte)
• Pastinaken (4 Rezepte)
• Romana-Salat (2 Rezepte)
• Rote Bete (3 Rezepte)
• Rotkohl (2 Rezepte)
• Stangensellerie (3 Rezepte)
• Süßkartoffeln (1 Rezept)
• Weißkohl (1 Rezept)
• Zucchini (1 Rezept)
• Zwiebel, schneeweiße (18 Rezepte)

Obst:

• Äpfel (9 Rezepte)
• Blaubeeren (5 Rezepte)
• Cranberries (1 Rezept)
• Datteln (5 Rezepte)
• Granatäpfel (3 Rezepte)
• Kakis (1 Rezept)
• Mangos (4 Rezepte)
• Nektarinen (1 Rezept)
• Sauerkirschen (1 Rezept)
• Weintrauben (3 Rezepte)

Getreide, Pseudogetreide und Mehle:

• Erdmandelmehl (2 Rezepte)
• Haferflocken, glutenfreie (4 Rezepte)
• Hirse, Goldhirse, Hirseflocken (3 Rezepte)
• Mais, Maismehl, Maisgrieß (2 Rezepte)
• Quinoa (3 Rezepte)
• Reis, Risotto, Basmati (2 Rezepte)
• Tapiokastärke (5 Rezepte)

Meine selbstgemachte, glutenfreie Mehlmischung enthält helles Reismehl, Hirseflocken, Tapiokastärke, Guarkernmehl und Flohsamenschalen. Die Mehlmischung ist in 3 Rezepten enthalten.

Hülsenfrüchte:

• Linsen, Berglinsen, Gelbe Linsen, Rote Linsen (4 Rezepte)
• Grüne Bohnen (1 Rezept)
• Grüne Erbsen (3 Rezepte)
• Kichererbsen (3 Rezepte)
• Kidneybohnen (1 Rezept)
• Mungbohnen (7 Rezepte)
• Weiße Bohnen (2 Rezepte)

Dazu mehr im Absatz “Warum enthalten die Rezepte Hülsenfrüchte?” und “Wie kann ich Hülsenfrüchte besser verdauen?”

Öle:

• Kokosöl (21 Rezepte)
• Leinöl (8 Rezepte)
• Olivenöl (8 Rezepte)

Pflanzenmilch:

• Kokosmilch (9 Rezepte)
• Reismilch oder Hafermilch, glutenfreie (5 Rezepte)

Samen und Nüsse:

• Chiasamen (3 Rezepte)
• Flohsamenschalen (6 Rezepte)
• Goldleinsamen (4 Rezepte)
• Kokosraspel (2 Rezepte)
• Kürbiskerne (3 Rezepte)
• Mandeln, in kleinen Mengen bei HIT verträglich (2 Rezepte)
• Paranüsse (3 Rezepte)
• Pistazien (2 Rezepte)
• Sesam, helle Samen, Tahin, in kleinen Mengen bei HIT verträglich (3 Rezepte)

Zum Würzen:

• Agavendicksaft (14 Rezepte)
• Basilikum (2 Rezepte)
• Dill (2 Rezepte)
• Echter Kümmel (11 Rezepte)
• Fenchelsamen (1 Rezept)
• Gewürznelken (1 Rezept)
• Ingwer, frisch (8 Rezepte)
• Kardamom (1 Rezept)
• Knoblauchzehen, optional (1 Rezept)
• Koriander (7 Rezepte)
• Kurkuma (4 Rezepte)
• Liebstöckel (1 Rezept)
• Lorbeer (2 Rezepte)
• Majoran (2 Rezepte)
• Meerettich, optional (1 Rezept)
• Minze (2 Rezepte)
• Oregano (2 Rezepte)
• Paprikapulver, edelsüß (6 Rezepte)
• Paprikapulver, geräuchert (3 Rezepte)
• Petersilie (9 Rezepte)
• Rote Bete Pulver, optional (1 Rezept)
• Schwarzkümmelsamen (2 Rezepte)
• Sumach (2 Rezepte)
• Thymian (1 Rezept)
• Grüner Veltliner (1 Rezept)
• Zimt (6 Rezepte)
• Zitronensaft, frisch gepresst (mehr dazu im Abschnitt "Enthalten die Rezepte Zitrusfrüchte?")

Meine selbstgemachte Ayurvedische Gewürzmischung enthält Kümmel, Fenchelsamen, Gewürznelken, Kardamom, Koriander, Kurkuma, Paprikapulver (edelsüßes und geräuchertes), Paprikapulver, Zimt und Zitronengras. Sie wird in 9 Rezepten verwendet.

Meine selbstgemachte Suppenwürze enthält Karotten, Knollensellerie, Pastinaken, schneeweiße Zwiebeln, Liebstöckel, Petersilie und Salz. Sie wird in 13 Rezepten verwendet.

Zum Backen:

• Backpulver (3 Rezepte)
• Natron (3 Rezepte)
• Trockenhefe (mehr dazu im Abschnitt "Enthalten die Rezepte Hefe?")
• Xylit (1 Rezept)

Im Kochbuch werden keine Milchprodukte oder andere Produkte tierischen Ursprungs verwendet. Es handelt sich um ein rein pflanzliches Kochbuch. Warum ist das so?

Kuhmilch dient ursprünglich zur Ernährung eines Kälbchen und enthält entsprechend viele Wachstumshormone. Diese Hormone stimulieren die übermäßige Zellteilung, die Talgproduktion und die Androgenproduktion im menschlichen Körper, was zu Hautproblemen führen kann. 

Darüber hinaus enthalten Milchprodukte den Milchzucker Laktose, den jeder fünfte Deutsche nicht verträgt und aufgrund eines Mangels am Enzym Laktase nicht verdauen kann. Während eine Kuhmilchallergie eher bei Säuglingen auftritt, sind besonders Erwachsene von der Laktoseintoleranz betroffen, da die Laktaseaktivität genetisch bedingt bei Betroffenen im Laufe des Lebens immer weiter abnimmt. Zu den typischen Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören ein aufgeblähter Bauch, Völlegefühl, Unterbauchschmerzen, starke Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und manchmal auch Verstopfung. Laktoseintoleranz und Milchallergie können ebenfalls Hautkrankheiten wie Akne, Neurodermitis, Rosazea und Dermatitis begünstigen. 

Außerdem haben hochverarbeitete, fermentierte und lang gelagerte Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark einen hohen Gehalt an Histamin, was zu Rötungen und Schwellungen der Haut, Juckreiz, Nesselsucht und anderen Reaktionen der Haut führen kann. 

Darüber hinaus ist vielen Konsumenten von tierischen Produkten aus der konventionellen Massentierhaltung nicht bewusst, dass sie täglich auf indirektem Wege über die Nahrung Antibiotika zu sich nehmen. 73 % aller weltweit verkauften Antibiotika werden für Tiere genutzt, nicht für kranke Menschen. 35 von 44 Abwasserproben von Schlachthöfen enthielten bei Untersuchungen antibiotikaresistente Keime. In 8 Proben wurden sogar Resistenzen gegen das Reserveantibiotikum Colistin festgestellt. Das menschliche Mikrobiom im Darm hat eine große Auswirkung auf die Gesundheit unserer Haut und unseres ganzen Körpers. Antibiotika töten unser gesundes Mikrobiom im Darm und schädigen die Darmflora. 

Neben Antibiotika werden in der Massentierhaltung auch Hormone eingesetzt, um zum Beispiel den Sexualzyklus der Säue gleichzuschalten oder um die Gewichtszunahme der Tiere zu beschleunigen. Sexualhormone, die über tierische Produkte aufgenommen werden, können dein körpereigenes, sehr empfindliches, hormonelles Gleichgewicht aus der Balance bringen und dadurch zu hormoneller Akne und anderen hormonell bedingten Gesundheitsproblemen führen. 

Dazu kommt noch, dass die meisten Nutztiere nicht artgerecht gehalten werden: Nur 1 % der Haltungsplätze von Schweinen sind mit Zugang zu einem Auslauf versehen. Nur etwa 4 % der Stallplätze haben einen Außenklimastall. Nur 0,8 % aller Schweine lebten im Jahr 2020 in ökologischer Viehhaltung. 100 Millionen Tiere sterben Jahr für Jahr, ohne dass ihr Fleisch verzehrt wird. Sie verenden während der Mast oder werden aus wirtschaftlichen Gründen getötet und beseitigt. Anhand dieser Zahlen kannst du dir sicher vorstellen, dass Tiere aus der konventionellen Massentierhaltung ein sehr hohes Stresslevel haben. Die Stresshormone der Tiere gehen beim Fleischverzehr an den Menschen über. Stresshormone stimulieren bei uns Menschen die Talgdrüsen und wirken sich entzündungsfördernd auf die Haut aus, was Akne und andere Hautkrankheiten verschlimmern kann. 

Fisch wird häufig als gesünder als Fleisch angesehen, da einige Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthalten. Aufgrund der säurebildenden Eigenschaft von Fisch und dem Risiko eines hohen Gehalts an Schwermetallen und Mikroplastik in Meeresfischen ist es vorteilhafter, Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen aufzunehmen. 

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in Getreidekörnern von Weizen, Dinkel, Roggen, Grünkern, Emmer, Einkorn, Kamut und Gerste vorkommt. Im Kochbuch werden ausschließlich glutenfreie Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Mais, Hirse und Quinoa verwendet. Hafer ist eine glutenfreie Getreidesorte, kann aber durch die Ernte- und Verarbeitungsprozesse mit Gluten aus Weizen verunreinigt sein. Im Handel ist jedoch auch glutenfreier Hafer erhältlich, z.B. von Bauckhof.

Die Rezepte sind reich an natürlichen Kohlenhydraten aus Obst und Gemüse und sind frei von industriellem Zucker und glutenhaltigen Auszugsmehlen.

Im Kochbuch werden nur solche Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse verwendet, die arm an biogenen Aminen sind (also kein Soja). Da das Kochbuch auch keine tierischen Produkte enthält, sind die Gerichte nicht sonderlich proteinlastig, sondern vielmehr reich an Kohlenhydraten aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse. Bei jedem Gericht sind die Nährwertangaben der Makronährstoffe pro Portion angegeben.

Im Kochbuch werden nur Nüsse, Samen und Kerne verwendet, die bei einer Histaminintoleranz verträglich sind. Dazu gehören Paranüsse, Pistazien, Kokosnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne.

Unter den Samen und Kernen sind Chiasamen, Kürbiskerne und Leinsamen besonders gut verträglich, da sie sogar histaminsenkende Stoffe wie Quercetin enthalten. In einer Vielzahl von Samen wurde außerdem das Enzym Polyaminoxidase nachgewiesen, das biogene Amine im Körper abbaut. Um von diesen Enzymen profitieren zu können, müssen die Samen jedoch roh verzehrt werden. 

Viele Nussarten wie zum Beispiel Walnüsse haben mit Abstand den höchsten Gehalt an Serotonin und sollten bei histaminbedingten Hautkrankheiten wie Akne, Rosazea und Neurodermitis gemieden werden.

Erdnüsse gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen, sind aber ebenfalls reich an biogenen Aminen und deshalb unverträglich. Laut einer Schweizer Studie reagierten über 20 % der getesteten Personen sensibel auf Erdnüsse. Sie gehören damit zu den häufigsten Allergieauslösern unter den Lebensmitteln. Deshalb enthalten die Rezepte im Kochbuch auch keine Erdnüsse.

Hülsenfrüchte sind als hochwertige Eiweißlieferanten aus der veganen Ernährung nicht wegzudenken. Sie sättigen nachhaltig bei hohem Ballaststoff- und geringem Kaloriengehalt. Jedoch gibt es nicht umsonst das Sprichwort “Bei jedem Böhnchen ein Tönchen”. Hülsenfrüchte gelten als schwer verdaulich und können bei Menschen mit schwacher Verdauungskraft zu Völlegefühl, Blähungen, Krämpfen und Stuhlentleerungsstörungen führen. 

Hülsenfrüchte enthalten Dopamin, Tyramin, Serotonin und andere biogene Amine in unterschiedlichen Mengen. Die meisten Hülsenfrüchte sind mit Ausnahme der besonders aminreichen Sojabohne jedoch gut verträglich, sofern sie gut verdaut werden können. Im Kochbuch werden alle Hülsenfrüchte verwendet, die geringe Mengen an biogenen Aminen aufweisen. Auf Soja wird konsequent verzichtet.

Wenn du nicht viel Erfahrung mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten hast oder in der Vergangenheit Probleme mit der Verdauung hattest, findest du hier ein paar Tricks und Tipps, um die Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten zu verbessern:

1. Hülsenfrüchte sollten zu Beginn regelmäßig in kleinen Mengen verzehrt werden, sodass sich deine Darmflora langsam anpassen kann. Der hohe Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten ist zunächst gewöhnungsbedürftig, doch ist unsere Darmflora flexibel und lernfähig. Wenn du Hülsenfrüchte noch gar nicht gewöhnt bist, dann fange mit kleinen Mengen an und steigere sie allmählich. 
2. Geschälte Hülsenfrüchte wie rote und gelbe Linsen sowie geschälte und halbierte Mungobohnen (Mung Dal) sind leichter verdaulich, weil sie weniger Ballaststoffe enthalten. Geschälte Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen ausgiebig unter fließendem Wasser abgewaschen werden, bis das Wasser klar wird. 
3. Um die in Hülsenfrüchte enthaltenen Antinährstoffe wie Lektine, Phytinsäure und Oxalsäure abzubauen, die einen hemmenden Effekt auf die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe haben können, sollten alle ungeschälten Hülsenfrüchte vor dem Verzehr über Nacht eingeweicht und dann am besten mehrere Stunden gekocht werden. Biogene Amine sind zwar hitzebeständig, jedoch gehen sie beim Kochen ebenfalls an das Kochwasser über, wodurch die enthaltene Aminmenge erheblich reduziert werden kann. Das Einweich- und Kochwasser sollte in jedem Fall weggeschüttet werden. Kauft man bereits gekochte Hülsenfrüchte im Glas oder in der Konserve, dann sind ein Großteil der biogenen Amine ebenfalls an die Konservenflüssigkeit abgegangen, sodass die Hülsenfrüchte nur gut abgewaschen werden sollten. 
4. Ungeschälte Hülsenfrüchte in Bioqualität wie Linsen oder Mungobohnen können angekeimt werden und werden dadurch leichter verdaulich. Sie können dann sogar roh verzehrt werden. 
5. Gewürze wie echter Kümmel, Ingwer, Fenchel und Koriander sind verdauungsfördernd und können zusammen mit den Hülsenfrüchten verzehrt werden, was ihnen zusätzlich einen leckeren Geschmack verleiht. 
6. Außerdem können Hülsenfrüchte mit arminarmen Gemüsen wie Kartoffeln oder Karotten und/oder Reis kombiniert werden, um den Amingehalt des Gerichts insgesamt niedrig zu halten. 
7. Hülsenfrüchte können zur Mittagszeit gegessen werden, wenn die Verdauungskraft am stärksten ist. Pro Mahlzeit sollte jeweils nur eine konzentrierte Eiweißquelle verzehrt werden, wenn du deine Verdauungskraft langsam aufbaust. 
8. Hülsenfrüchte können mit etwas Zitrone (Vitamin C) gegessen werden, sodass das enthaltene Eisen vom Körper am besten aufgenommen werden kann. 
9. Hülsenfrüchte sind leichter zu verdauen, wenn sie frisch zubereitet sind. Fertigprodukte aus Hülsenfrüchten sollten vermieden werden. Dazu gehören zum Beispiel Fleischersatzprodukte, aber auch Mehle oder Nudeln, bei denen die verarbeiteten Hülsenfrüchte nicht eingeweicht, sondern in getrockneter Form zermahlen wurden, was diese Produkte besonders schwer verdaulich macht. Wenn du auf Fleischersatzprodukte aus Hülsenfrüchten nicht verzichten möchtest, kannst du Erbsenprotein den Vorzug geben, denn dieses ist allergenarm und im Vergleich zu Weizen- oder Sojaprotein gut verträglich. 

Die Rezepte im Kochbuch enthalten kein Soja. Warum ist das so?

Soja hat eine Sonderstellung unter den Hülsenfrüchten. Sie ist eines der wenigen pflanzlichen Nahrungsmittel, die vollständiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren enthält. Deshalb ist sie bei Veganern so beliebt und findet Anwendung in pflanzlicher Milch, Joghurts, als Grundlage für pflanzlichen Fleischersatz, Tofu usw. In Fertiggerichten, Kantinenessen, Backwaren und Süßigkeiten werden Sojaextrakte oft als Bindemittel, Geschmacksverstärker und Stabilisatoren verwendet und sind kaum zu identifizieren. Jedoch hat die Sojabohne unter allen Hülsenfrüchten den mit Abstand höchsten Gehalt an biogenen Aminen. Soja könnte eine der Hauptursachen für Akne und andere Hautprobleme sein, da es in so vielen Speisen enthalten ist. Es lohnt sich also, darauf zu verzichten, um zu sehen, ob es sich positiv auf deine Hautgesundheit auswirkt.

Außerdem können die Eiweiße im Soja Allergien auslösen, da sie den Proteinen in den Pollen von Birke, Erle und Hasel stark ähneln. Es wird von Betroffenen berichtet, dass sich nach dem Verzehr von Soja und Sojaprodukten Symptome wie Juckreiz, Rötungen, Nesselsucht oder Neurodermitis-Schübe gezeigt haben. Ob dies mit der hohen Aminmenge in Sojabohnen oder mit den vorhandenen pollenähnlichen Eiweißen zusammenhängt, ist unklar.

Im Ayurveda wird die Sojabohne aus verschiedenen Gründen gemieden. Zum einen gelten Fertigprodukte im Ayurveda grundsätzlich als tamasisch, also müde und schlapp machend, da sie kaum noch Nährstoffe enthalten. Aber auch als frische Bohne gilt die Sojabohne als schwer verdaulich, weshalb du im Kochbuch keine Gerichte mit Sojaprodukten finden wirst.

Tomaten haben einen bemerkenswert hohen Gehalt an Histamin, Tyramin, Tryptamin und Serotonin. Bei der Reifung der Tomaten nimmt der Serotoningehalt weiter zu. Deshalb sind Tomaten bei einer Histaminintoleranz allgemein schlecht verträglich und du wirst im Kochbuch keine Rezepte mit Tomaten finden.

Zitrusfrüchte enthalten zwar kein Histamin, aber dafür andere biogene Amine und können dadurch den Abbau von Histamin erschweren.

Säfte aus Zitrusfrüchten sind deshalb problematisch, weil sie meist in rein flüssiger Form aufgenommen werden und die enthaltenen biogenen Amine dadurch nicht von Ballaststoffen resorbiert werden können.

Außerdem sind länger gelagerte Säfte aus Zitrusfrüchten häufig schon leicht vergoren, was ein weiteres Problem bei Histaminintoleranz darstellt.

Im Kochbuch wird nur frisch gepresster Zitronensaft in kleinen Mengen zum Würzen verwendet. Hier wird Zitronensaft mit ballaststoffreichen Zutaten kombiniert und ist dadurch gut verträglich.

Frisch gepresster Zitronensaft in kleinen Mengen ist das Mittel der Wahl, wenn aufgrund seines hohen Histamingehalts kein Essig verwendet werden kann.

Pilze sind eiweißreich und enthalten auch die essentielle Aminosäure Histidin, bei deren Zersetzung durch Mikroben Histamin entsteht. Pilze sind deshalb bei einer Histaminintoleranz mit größter Vorsicht zu genießen. Verschiedene Pilze enthalten unterschiedliche Mengen an Histidin. Der Spitzenreiter sind Steinpilze mit 220 mg Histidin pro 100 g. Wie bereits erwähnt, haben Steinpilze und Pfifferlinge normalerweise einen hohen Histamingehalt.

Champignons, Kräuterseitlinge, Austernpilze, Shiitake und Portobellopilze werden oft gut vertragen, wenn es sich um absolut frische Pilze handelt. Bei Pilzen ist zu beachten, dass diese im Supermarkt oftmals nicht gekühlt gelagert werden und es unklar ist, wie lange sie schon im Gemüseregal liegen. Da Pilze eine kurze Haltbarkeit haben, kann man davon ausgehen, dass sie im Laden noch relativ frisch sind, dennoch ist die absolute Frische wichtig für deine Hautgesundheit. Prüfe die Frische der Pilze am besten noch im Laden, verbrauche sie am Kauftag oder lagere sie so kurz wie möglich bei maximal 4° im Kühlschrank. Frische Pilze sind schön fest und fallen bei Druck nicht auseinander. Sie sollten auch auf keinen Fall schmierig oder nässend sein. 

Bei Untersuchungen von Champignons gingen außerdem 80 % der Amine beim Kochen verloren. Deshalb ist es empfehlenswert, Champignons nicht roh zu essen, sondern sie mindestens 10-15 Minuten köcheln zu lassen. Gekochte Champignons aus dem Glas oder aus der Dose wurden untersucht und enthalten in der Regel nur sehr geringe Mengen an biogenen Aminen. Diese werden erntefrisch verarbeitet und können gut gelagert werden, ohne schlecht zu werden.

In meinen Rezepten verwende ich deshalb nur Champignons, die absolut erntefrisch verarbeitet werden, oder Champignons aus dem Glas.

Die Frage, ob Hefe bei Histaminintoleranz verträglich ist oder nicht, wird aufgrund von unterschiedlichen Studienergebnissen kontrovers diskutiert. In einer Untersuchung aus dem Jahr 1969 wurde in verschiedenen Hefeextrakten Histamin festgestellt. Jedoch wurden inzwischen weitere Studien durchgeführt, die belegen, dass Backhefe kein Histamin enthält. Deshalb ist Hefebrot allgemein gut verträglich.

Im Kochbuch enthält nur ein Rezept Backhefe. Ansonsten wird im Kochbuch auf den Zusatz von Hefe verzichtet.

Oftmals wird in Gemüsebrühen Hefe zugesetzt als Geschmacksverstärker. Das Kochbuch enthält ein Rezept für eine selbstgemachte Suppenwürze ohne Hefeextrakt.

Alkohol gehört zu den vergärten und fermentierten Zutaten, die bei einer Histaminintoleranz allgemein vermieden werden sollten. Jedoch gibt es große Unterschiede zwischen verschiedenen Alkohol-Sorten. Zum Beispiel ist Rotwein wesentlich histaminhaltiger als Weißwein oder Bier. Auch beim Bier gibt es Unterschiede zwischen den Sorten.

Im Kochbuch enthält nur ein Rezept eine histaminarme Weißweinsorte, die optional verwendet werden kann.

Bei einer Histaminintoleranz sind besonders Braunalgen, Grünalgen, Rotalgen, Seetang, Kombu, Nori und Wakame zu vermeiden, da in diesen Meeresalgen hohe Mengen an Histamin und anderen biogenen Aminen nachgewiesen wurden, In der Trockensubstanz liegt Histamin in besonders hoher Konzentration vor. Nori-Blätter werden vor allem bei der Herstellung von Sushi verwendet. Leider gibt es keine Meeresalgen, die mit einer Histaminintoleranz vereinbar sind. Deshalb werden im Kochbuch keine Meeresalgen verwendet. Wer als Veganer den Mikronährstoff Jod aus Meeresalgen bezieht, sollte sich umstellen und stattdessen jodiertes Speisesalz nutzen. 

Die Mikroalgen Chlorella und Spirulina gehören jedoch nicht zu den histaminhaltigen Algen. Bei Untersuchungen wurde herausgefunden, dass die Spirulina-Alge die Freisetzung von Histamin aus dem Nervensystem sogar hemmt und eine Vielzahl an Inhaltsstoffen aufweist, die für histaminabbauende Enzyme wichtig sind. Spirulina ist in Tablettenform erhältlich und ist bei Histaminintoleranz sogar ausdrücklich empfohlen. Bei Chlorella und Spirulina muss trotzdem betont werden, dass nur Bio-Algen verzehrt werden sollten. Algen saugen Schwermetalle auf und haben dadurch eine hohe Entgiftungswirkung im Körper. Handelt es sich um Algen schlechter Qualität, kann es sein, dass diese bereits bei ihrer Kultivierung Schwermetalle aufgesogen haben und unseren Körper damit belasten. 

Scharfe Gemüsesorten sind an sich histaminarm, sollten bei Histaminintoleranz aber vermieden werden, da sie den Darm irritieren und Histamin aus der Darmschleimhaut lösen können, das dann in Umlauf gerät und zu Beschwerden führen kann. 

Zu den scharfen Gemüsen gehören alle Zwiebel- und Lauchgewächse wie Knoblauch, Bärlauch, Schnittlauch, Porree, Frühlingszwiebeln, rote Zwiebel und Küchenzwiebel. Die milde und süße, schneeweiße Zwiebel bildet die einzige Ausnahme und ist auch bei einer Aminsensitivität gut verträglich. Als scharfe Gemüsesorten werden überdies auch Rucola, Senfsaat und scharfe Rettiche bezeichnet. Frischer Ingwer ist in Maßen verträglich. Im Kochbuch werden deshalb nur schneeweiße Zwiebeln und frischer Ingwer verwendet.

Zu den scharfen Gewürzen zählen Pfeffer, Chili, Kreuzkümmel und Bockshornklee. Kreuzkümmel kann leicht durch den weniger scharfen, echten Kümmel ersetzt werden. 

Die in der asiatischen und indischen Küche oft verwendeten Gewürzmischungen Curry und Garam Masala enthalten viele oder sogar alle diese scharfen Gewürze, die zu einer Freisetzung von Histamin im Körper führen können, weshalb du im Kochbuch meine eigene Gewürzmischung mit verträglichen Gewürzen findest, die ich für Curries und asiatische Gerichte verwende. Auch in Gemüsebrühe sind oft unverträgliche Inhaltsstoffe wie Hefe, Pfeffer und Zwiebeln enthalten. Im Kochbuch findest du ein Grundrezept für eine selbstgemachte Suppenwürze.

Folgende Gewürze können bei Aminsensitivität bedenkenlos benutzt werden: Basilikum, Bohnenkraut, Kardamom, Koriander, Kümmel (Achtung: kein Kreuzkümmel), Kurkuma, Liebstöckel, Majoran, Meersalz oder Steinsalz, Nelken, Oregano, Paprika edelsüß, Petersilie, Pfefferminze, Rosmarin, Salbei, Schwarzkümmel, Thymian, Wacholderbeeren und Zimt. Diese Liste scheint im Moment vielleicht schwer im Kopf zu behalten, aber nach ein paar Rezepten wirst du sie auswendig kennen und in der Lage sein, mit ihnen in deinen eigenen Rezepten zu spielen! Im Kochbuch werden ausschließlich Gewürze verwendet, die bei Histaminintoleranz verträglich sind. 

Die meisten Rezepte können in 20-40 Minuten zubereitet werden. Einige Rezepte haben jedoch Wartezeiten wie zum Beispiel beim Keimen von frischen Sprossen. Zeitaufwändiger könnte es sein, wenn du viele Zutaten nicht zu Hause hast und dafür extra in den Bioladen musst. Am besten besorgst du dir alle Zutaten, die es nur im Bioladen gibt, die aber gut gelagert werden können, auf einmal wie Hirseflocken, Reismehl etc. Die genauen Zutaten findest du oben im Absatz "Welche Zutaten sind genau enthalten?".

Leider sind viele Rezepte im Buch bei Salicylatinintoleranz nicht geeignet, denn sie enthalten zum Beispiel Pastinaken, Brokkoli, Blaubeeren, Äpfel oder Kirschen (siehe "Welche Zutaten sind genau enthalten?").

Gerne beantworte ich alle Fragen, die du zu den Rezepten im Kochbuch hast. Kontaktiere mich gerne über Whatsapp oder Email und ich antworte dir so schnell wie möglich!

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